ヘルシーな豆腐ハンバーグの美味しい作り方

時短料理の決定版!たったの5分で主菜と副菜が完成するなんて・・・(by dミールキット)
豆腐ハンバーグはなぜ人気!?みんなが大好きな理由って?
子どもから大人まで、大人気の豆腐ハンバーグ。ふっくらやわらかく、飽きのこない美味しさが人気です。ソースを変えれば、ガッツリ系からさっぱり系まで、いろいろな楽しみ方ができるのもうれしいところ。そしてなによりメイン食材が豆腐だからこそ、低カロリーかつ栄養価が高い、健康的なおかずとして人気なのではないでしょうか。
そこで今回は、豆腐ハンバーグの栄養や合わせやすい副菜、そしておすすめの豆腐ハンバーグの作り方をご紹介していきます。

ヘルシー志向の人や糖質制限中にぴったり
豆腐ハンバーグは、ダイエット中の方やヘルシーな食事を楽しみたい人には、最適なレシピといえるでしょう。しかも、豆腐はお腹にたまりやすく、栄養価が高いのもうれしいポイントです。
また、豆腐には糖質よりもタンパク質が多く含まれており、糖質は普通のハンバーグの半分以下です。そのため、糖質制限をしている方にもおすすめです。

●カロリーは普通のハンバーグの約半分
一般的なハンバーグ200gのカロリーが約450kcalに対し、同量の豆腐ハンバーグは約240kcalなので、一食のメインおかずが半分程度のカロリーで抑えられます。ただし、これはハンバーグだけのカロリーのため、かけるソースによってカロリーは変わってきます。ヘルシー志向の方は、ポン酢など、低カロリーな味つけにするとよいでしょう。

●腸内環境を整え、美肌効果などが期待できる
豆腐には、腸内の環境を整えるオリゴ糖や女性ホルモンと働きが似ているイソフラボンが含まれています。また、骨を作り、精神の安定にも関係するといわれるカルシウム、血栓予防効果が期待できるサポニンなど、豆腐は非常に栄養価の高い食材です。さらに、ビタミンEやビタミンB1など、肌の血行をよくするビタミン類が含まれているため、美肌効果も期待できます。

合わせやすい副菜
豆腐ハンバーグはあっさりとした味わいで、メインからお酒のおつまみ、お弁当の一品、はたまた赤ちゃんの離乳食にも使える万能おかずです。そこで、豆腐ハンバーグの味つけの際に多い、しょうゆやポン酢などに合わせやすい副菜をご紹介します。

●きんぴらごぼう
しっかり味のきんぴらごぼうが、あっさりとした豆腐ハンバーグを引き立てます。豆腐ハンバーグとは大きく違う食感もよいアクセントになります。

●ベビーリーフとプチトマトのサラダ
豆腐ハンバーグは、色合いが少し地味と思われる方は、食欲を引き出す色鮮やかなサラダを添えましょう。ベビーリーフやプチトマトなど、色がカラフルな食材を選ぶのがポイント。ヤングコーンやゆで卵を添えると、さらに華やかになりますよ。

●わかめと大根のみそ汁
みそ汁の具といえば豆腐が定番ですが、メイン料理に使用する際には具は別のものにした方がよいでしょう。わかめと大根であれば、食感も味も豆腐とは異なるので、それぞれの味をより引き立たせてくれます。

●かぼちゃの煮つけ
あっさりとした豆腐ハンバーグと甘いかぼちゃの煮つけは、対照的でよいコンビです。栄養バランスもよく、かぼちゃのあざやかな黄色が献立を華やかにしてくれます。

●だし巻き卵
だし巻き卵は、豆腐ハンバーグのソースやあんに合わせて甘い味つけにするか、しょっぱい味つけにするか決めましょう。ソースやあんが塩気のあるものなら甘めに、逆に甘めのソースやあんなら、塩気のあるだし巻き卵がよいでしょう。きれいな色合いに仕上げるには、弱火でじっくり焼くのがコツです。

●アボカドとまぐろのわさび醤油和え
晩酌をされる方にぴったりの副菜です。クリーミーなアボカドと濃厚なまぐろはテッパンの組み合わせ。やさしい味わいの豆腐ハンバーグとは対照的なわさび醤油の味つけで、交互に食べれば、お酒がグビグビすすみそう!

●豚汁
豚肉といろんな野菜の栄養素が一杯で摂れる豚汁。豆腐ハンバーグでは摂取しきれない栄養素をバランスよく補えるのでおすすめです。この二品たけでも立派な献立になりますよ。
和風あんかけ豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグの定番「和風あんかけ豆腐ハンバーグ」を紹介します。この豆腐ハンバーグは肉を使わずに木綿豆腐とたまねぎ、パン粉を使って仕上げるシンプルなハンバーグです。和風あんかけは、お好みのキノコに変えても美味しくいただけます。さらにコーンや枝豆などを入れると、色鮮やかなあんが作れますよ。

材料(4人分)
<ハンバーグ>
●木綿豆腐=1丁
●たまねぎ=1個
A
●卵=2個
●片栗粉=大さじ2
●しょうゆ=小さじ1
●塩・こしょう=各少々
●パン粉=1〜2カップ
<あんかけ>
●しめじ=1/2パック(石づきを取り、小房に分ける)
●にんじん=1/3本(千切りにする)
●しょうゆ・砂糖=各大さじ2〜3
●水・みりん・酒=各大さじ4
●酢=小さじ1~2
●水溶き片栗粉=大さじ1

【作り方】
1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、30分おいてしっかりと水切りをする。たまねぎはみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油適量(分量外)を熱し、たまねぎを入れ、あめ色になるまで炒めたら、バットに移して粗熱をとる。
3. ボウルに1の豆腐、2、Aを入れて混ぜ合わせる。成形できる粘度になるまでパン粉を加え、さらによく混ぜ合わせ、成形する。
4. フライパンにサラダ油適量(分量外)を熱し、3を入れて弱めの中火で両面こんがりと焼く。
5. あんかけを作る。小鍋に水溶き片栗粉以外の材料をすべて入れ、煮立ったら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。器に盛った4の上にかける。

【作る時の注意点】
豆腐の水切りはしっかり行いましょう。水切りをすることで、型崩れしにくくなり、豆腐の味が濃くなります。また、パン粉はケチらずに思い切って使うとよいでしょう。豆腐ハンバーグ自体はとてもあっさりした味なので、あんかけを好みの濃さに調整してください。

【おすすめポイント】
肉を一切使わない豆腐ハンバーグなので、かなり軽い食感と味わいです。ダイエット中や食欲がない方、外食続きで胃腸が疲れている時におすすめです。
赤ちゃんも食べられる!離乳食として使える豆腐ハンバーグ
少し豚ひき肉を加えたジューシーな豆腐ハンバーグは、塩・こしょうのみのかなりシンプルな味つけ。卵を使用していないのでアレルギーのお子さまにもおすすめです。小さめのハンバーグなので、手づかみ食べの練習にもなります。冷凍保存しておけば、時間がない時に重宝しますよ。

材料(15個分)
●豚ひき肉=80g
●絹ごし豆腐=1/2丁
●たまねぎ=1/2個
●塩・こしょう=各少々

【作り方】
1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、水切りをする。
2. たまねぎはみじん切りにして、やわらかくなるまでゆでて水気をきり、粗熱をとる。
3. ボウルに1、2、残りの材料を入れ、よく混ぜ合わせ、15等分にして成形する。
4. フライパンにサラダ油少量(分量外)を熱し、3を入れて弱火で両面こんがりと焼く。

【作る時の注意点】
たまねぎのみじん切りは、ゆでることで甘みが出てやわらかく食べやすくなります。また、たまねぎはしっかり冷ましてからほかの食材と混ぜ合わせましょう。温かいうちに混ぜてしまうと肉がいたみやすくなります。さらに焼く時は必ず弱火でじっくり中まで火を通してください。

【おすすめポイント】
材料がシンプルなので、時間がない時に手軽に作ることができます。肉は合いびき肉に変えても美味しいです。離乳食なので味つけは薄め。ケチャップなどを絡ませれば、大人のお弁当の一品にもなります。

まとめ
豆腐ハンバーグは低カロリーで、豆腐から摂取できる栄養素も多く、メリットが多いおかずといえるでしょう。また、ふっくらやわらかい食感は、赤ちゃんからお年寄りまで、美味しく食べられるのもよいところです。紹介した副菜とともに、ハンバーグのバリエーションのひとつとして、ぜひ豆腐ハンバーグを楽しんでください。
Source: ままてな

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